短時間睡眠すると「睡眠不足による頭痛」の対策に悩まされます

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自己学習のために、短時間睡眠を試している管理人の「ヒロユキ」と申します。

現在は、正月休み中のためガッツリと勉強の時間を取れる状況にありますが、平日は会社に通いながらの学習となるため、どうしても時間がなくなってしまいます。

そこで、私は短時間睡眠を試しているのですが

  • 集中力の低下
  • クリエィティブな仕事ができなくなる
  • 肌が荒れる
  • 精神を病みやすくなる

などデメリットも多いです。

更に、短時間睡眠をするようになってから「仕事や勉強に集中すると頭痛になる」という 厄介な現象に見舞われるようになりました。

その対処などについて記載してみたいと思います。

そもそも十分睡眠を取ればよくね?

前述したとおり、睡眠時間を削ることによるデメリットは非常に多いため、「そもそも短時間睡眠するなよ」と思われる方は多いかと思います。

実際に、インフルエンサーや著名人の方も短時間睡眠に対しては否定的な方がほとんどですね。

著名人で一番好きな堀江貴文さんも短時間睡眠には否定的だったし、インフルエンサーで言うと、自分が一番参考にしているマナブさんも睡眠はシッカリ取るべきという意見でした。

睡眠時間を削って働く人は、脳ミソを使わない作業をしてるんじゃないですかね。

これは本当にそのとおりだと思います。頭が回らないので新しい戦略を考えたりとかは正直きついです。

しかし、私がこのような意見に素直に従わないのは、会社員をしながら色々と学習しようと思ったら短時間睡眠しないと無理ゲだからです。

私は帰宅時間の平均が21時頃なのですが、そこからご飯・お風呂・就寝準備・筋トレなどをしていると、気がつくと22時とかに…。

朝7時起きなので、8時間睡眠をしようと思えば23時に寝なければいけない。

1時間じゃブログの1記事すら書けないのですよ。ましてブログ+プログラミング学習とかしようと思ったら、睡眠を削るしか無い。

それくらいしないと社会人が副業や学習の時間を充実させるのは無理かなあって思っています。

そんな自分が試しているのが多相睡眠

とは言え、睡眠不足のダメージは最小限に抑えないと本業の仕事にも影響が出てしまいます。

そこで私は、短時間の睡眠で頭も働くと言われている多層睡眠を試してみます。

実際にどのような睡眠パターンにしているかは、以下の記事に記載しています。

ただ、その多層睡眠を試してみたところ、題記のとおり頭痛が頻繁に起こるようになってしまいました…。


睡眠不足で頭痛が起こる原因は?

頭痛になる直接的な原因は、血行が悪くなることらしいのですが、睡眠不足の状態では、この血行が悪くなる状態を引き起こしやすくなってしまうようです。

主な原因は2つあるようです。

1.緊張が持続しすぎるから

起きている時間は、寝ている時間と比較して緊張している状態が続きます。

緊張している場合は、血管が収縮した状態となっています。

この収縮状態が続くと、 血液の流れを促すため に脳内物質が分泌し始めるらしいのですが、この収縮から拡張への急な変化が頭痛をもたらすようです。

2.自律神経がおかしくなる

人は起きている時間は「交感神経」、寝ている時間は「副交感神経」が優位に働いているとのことですが、起きている時間が長すぎると 「交感神経」 が優位になりすぎます。

すると非常に疲れを感じやすくなったり血行が悪くなったりするとのことで、結果として頭痛につながるようです。

頭痛対策はどうするか?

以上の原因を踏まえて対策を考えると…

1.緊張が持続しすぎるから

→ あまり集中しすぎないようにする。休憩を適度に挟んでリラックスする。

2.自律神経がおかしくなる

→ 睡眠の質を高めて短い時間でも副交感神経が優位に働くようにする。

でしょうか。

睡眠の質を高めていくには、前述した多層睡眠、食事改善、軽い運動などが考えられます。

また、適度に休憩も取るようにしたいところですが、個人的な経験を言うと…

どれだけ休憩を挟むように心がけても、睡眠不足で長時間作業すると頭痛が来ます。

休憩中に心を無にしていれば良いかもしれませんが、色々と考えてしまいますからね。

それに、作業は作業興奮を利用して一気にやるのが一番効率が良いと思っているので、作業が一段落してから休憩としたいところです。

頭痛が起こった後に対処するほうが楽

ということで、私は頭痛の予防は出来ていないというのが現状です。

幸いなことに、この睡眠不足による頭痛は…

  • 寝れば大抵治る
  • 気合で作業を続けられないこともない
  • 食欲減退は吐き気などは伴わない

という特徴があります。

※緊張型頭痛でググってもらえればわかりますが、私に限ったことではなく、一般的に上記のような症状のようです。

そこで痛みを和らげて気合で乗り切るようにしています。どうせ寝れば消えてしまう痛みですからね。その方法を紹介します。

ちなみに、よく言われるのが肩をぐるぐる回す、頭痛に効くツボを推すという方法ですが、私はあまり効果を実感できていないため省略します。

個人差があって効く人もいるかも知れません。「頭痛 ツボ」とか「頭痛 ストレッチ」でググれば色々情報が出てきます。

1.シャワーを浴びる

以前、お風呂に入って出たタイミングで頭痛が軽くなっていた経験があるため、頭痛になったらシャワー休憩をするようにしています。

よく頭痛の時は頭を冷やすと良いと言われますが、私の場合は通常の40度位の温度でシャワーを浴びます。

温かいお湯を体にかけることで血行が良くなるため、血行の悪さが原因の頭痛が軽減されるのかな?と思っています。

2.水分(特にカフェイン)を取る

頭痛になると無性に水分が欲しくなるので、自然に水分をとっていたのですが、水分を取ることで多少緩和されることがあります。

特に、カフェインが多く含まれているコーヒーなどが効果大です。短時間睡眠の本に糖分や油は避けたほうが良いとあったので、ブラックコーヒーを飲むようにしています。

ただ、カフェインには覚醒効果もあるため、夜遅くに摂取してしまうと睡眠の質が下がってしまうのが難点ですね。

仕事で1日中コードを書いていたときなど、夕方に頭痛が来ることもあるので、その時はコーヒーで対処しています。

3.少し寝る

寝ると大抵の痛みは緩和されるので、どうしても無理そうなら30分程度寝ています。

稀に30分程度じゃ痛みがおさまらない時があるのですが、痛みは緩くはなるので活動しやすくなります。

職場で寝るわけにはいかないので、家でしか使えないのが欠点ですね。

4.薬を使う

最後の手段として頭痛薬を使います。

頭痛薬の中でも自分に効くものと効かないものがあります。

例えば、私の場合は最もメジャーなバファリンは効果が薄かったです。

上記のEVEクイックDXを常に持ち歩いて、どうしようもない時には服用しています。

私の場合は、EVEクイックDXが一番良く効いてくれていて、30分程度で痛みがなくなってきます。

鎮痛剤の場合は、眠気も誘発してしまうのではないかという懸念もあったのですが、そのようなことはなく、飲用後は快適に作業ができます。

一方で私の母はバファリンを愛用しているので、この辺は人それぞれなんだと思います。

もし、「薬を飲んでも頭痛が治まらない」という人は色々な種類を試して見たほうが良いと思います。

デメリットとしては…

  • 金がかかる
  • 薬に頼るので健康にはよくなさそう
  • 使いすぎると耐性とかつきそう

という感じですかね。

普通に2000円とかするので頻繁に飲むと普通に家計を圧迫しますし、自然治癒と比較すれば、明らかに体には良くない気がするので、どうしようもない時のみにしています。

まとめ

  • 社会人にとって短時間睡眠はとても有用
  • しかし、デメリットとして頭痛を誘発するので、しっかりと対策は考えておくべき
  • 薬は最終手段だが即効性がある。自分にあうものを色々検討しておくと良い

本来であれば、18時頃から副業(学習)を開始し、十分に睡眠も取る生活が出来ればよいのですが…。


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